Valle og kasein er de to proteingrupper i mælk — kasein udgør 80 % af mælkens samlede proteinmængde, og de resterende 20 % er valleprotein. Planteprotein laves af planter som soja, ært, ris eller hamp. Den vigtigste forskel for dig er, hvad du kan tåle: har du mælkeallergi, skal du undgå både valle og kasein, mens laktoseintolerans som regel ikke udelukker mælkeprotein. Derudover adskiller typerne sig i proteinkvalitet: mælkeprotein og soja ligger højt, de fleste andre plantekilder lavere.
Valleprotein
Valleprotein (på engelsk whey) er den mindste af mælkens to proteingrupper — de 20 %, der ikke er kasein. Et pulver med valle er altså et mælkeprodukt, og det har betydning, hvis du har mælkeallergi.
På poserne møder du betegnelser som vallekoncentrat, valleisolat og vallehydrolysat. Betegnelsen siger ikke i sig selv, hvor meget protein, laktose eller sukker du får — det står i næringsdeklarationen og ingredienslisten. Sammenlign derfor dem frem for navnet; hvordan du gør, viser guiden Bedste proteinpulver: sådan sammenligner du varedeklarationer.
Valleprotein omtales ofte som et hurtigt optageligt protein, og mange bruger det i forbindelse med træning. Om tidspunktet betyder noget i praksis, kan du læse i guiden Hvornår skal du tage protein — før eller efter træning?
Kasein
Kasein er det dominerende protein i mælk og udgør 80 % af den samlede proteinmængde. Ifølge Mælken.dk er kasein en blanding af såkaldte phosphorproteiner, der blandt andet transporterer calcium og fosfor.
Kasein omtales ofte som et langsomt optageligt protein og markedsføres derfor som protein til aftenen. Om det giver en fordel frem for valle, gennemgår vi i guiden Protein før sengetid: hvad ved vi om kasein om aftenen?
Planteprotein
Planteprotein fremstilles af fx soja, ært, ris eller hamp — eller en blanding. Proteinets kvalitet afhænger af, hvor meget det indeholder af de essentielle aminosyrer, altså dem, kroppen ikke selv kan danne. Sundhed.dk angiver, at animalske produkter har en proteinkvalitet på 90–100 %, de fleste kornprodukter og bælgfrugter 45–80 % og soja og sojaprodukter som tofu ca. 90 %.
Tallene gælder fødevarerne, ikke et bestemt proteinpulver, men de viser, at soja skiller sig ud blandt plantekilderne. Ifølge samme kilde er proteinkvaliteten især vigtig, hvis kosten er ensidig — fx ved vegansk kost — mens du let får alle de aminosyrer, kroppen har brug for, hvis du spiser sundt og varieret.
Planteprotein er relevant, hvis du:
- har mælkeallergi og skal undgå mælkeprotein
- spiser vegetarisk eller vegansk
- af andre grunde foretrækker plantebaseret kost
Mælkeallergi og laktoseintolerans — det skal du vide
De to forveksles ofte, men de kræver forskellige hensyn.
Ved mælkeallergi mistolker kroppen proteinet i mælk som noget farligt, og immunforsvaret reagerer. Både valle og kasein er mælkeproteiner, så begge er udelukket. Laktosefrie mælkeprodukter hjælper ikke, fordi de indeholder lige så meget mælkeprotein som almindelige mælkeprodukter. Ifølge sundhed.dk ligner mælk fra geder og andre dyr komælk så meget, at den ofte også giver symptomer. Et plantebaseret pulver er det oplagte alternativ — men læs allergenerne, for produktet kan stadig indeholde mælk.
Ved laktoseintolerans har tarmen svært ved at nedbryde mælkesukker (laktose). Her kan du sædvanligvis godt tåle mælkeprotein, og mange kan tåle en mindre mængde mælk eller mælkeprodukter med mindre laktose, fx yoghurt og ost. Et proteinpulver med mælkeprotein kan dog også indeholde laktose, så tjek varedeklarationen.
Sammenligning af de tre typer
| Egenskab | Valleprotein | Kasein | Planteprotein |
|---|---|---|---|
| Kilde | Mælk (20 % af mælkens protein) | Mælk (80 % af mælkens protein) | Fx soja, ært, ris eller hamp |
| Proteinkvalitet (sundhed.dk, fødevarer) | Høj — animalske produkter 90–100 % | Høj — animalske produkter 90–100 % | Soja ca. 90 %; de fleste kornprodukter og bælgfrugter 45–80 % |
| Ved mælkeallergi | Nej | Nej | Ja, hvis produktet er uden mælk |
| Ved laktoseintolerans | Mælkeproteinet tåles som regel — tjek laktoseindholdet | Mælkeproteinet tåles som regel — tjek laktoseindholdet | Ja, hvis produktet er uden mælk |
Pris og indhold varierer fra produkt til produkt uanset type. Vil du sammenligne to konkrete pulvere, så regn prisen pr. 100 g protein ud som vist i guiden Bedste proteinpulver: sådan sammenligner du varedeklarationer.
Hvad guiden ikke dækker
Denne guide sammenligner proteintyper for raske, træningsaktive voksne. Den dækker ikke:
- Proteinbehov ved nyresygdom, graviditet eller for børn — tal med din læge eller en diætist
- Udredning og behandling af mælkeallergi eller andre fødevareallergier — det er en lægefaglig opgave
- Konkrete produktanbefalinger eller tests af bestemte mærker
Hvis du er i tvivl om, hvilken type der passer til din situation, kan du bruge vores værktøj Tjek dit proteinvalg til at gennemgå de vigtigste punkter, inden du køber.
Det korte svar
Tåler du mælk, kan du bruge både valle og kasein — begge er mælkeprotein med høj proteinkvalitet. Kasein markedsføres især til aftenen; om det giver en fordel frem for valle, gennemgår guiden om protein før sengetid. Har du mælkeallergi, spiser du vegansk, eller vil du undgå mælk af andre grunde, er planteprotein vejen, og soja har den højeste proteinkvalitet blandt plantekilderne. Har du laktoseintolerans, kan du som regel godt tåle mælkeprotein, men tjek laktoseindholdet på deklarationen.
