For de fleste motionister betyder det næppe noget i praksis, om du tager protein før eller efter træning. Forskning fra Maastricht viser, at kroppens opbygning af muskelprotein er forhøjet i mange timer efter styrketræning, så det vigtigste er, at du får nok protein i løbet af dagen — ikke det præcise tidspunkt i forhold til træningen.
Myten om det smalle vindue
Du har måske hørt om et “anabolsk vindue” lige efter træning, som du skal nå, før det lukker. Det klassiske råd har været at spise eller drikke protein lige efter træningen og fortsætte med små portioner i timerne efter. Det har fået mange til at stresse over at få en proteinshake ned umiddelbart efter sidste sæt.
Nyere forskning tegner et andet billede. Forskere ved universitetet i Maastricht gav deltagerne protein én gang efter styrketræning og fulgte dem i 12 timer. Proteinsyntesen — den proces, hvor kroppen bygger muskelprotein — var forhøjet i alle 12 timer uden at nå et toppunkt. Ifølge artiklen betyder det, at tidsvinduet for, hvor længe protein kan have en god effekt på muskelbygningen, er mindst dobbelt så langt som hidtil antaget.
Forskeren bag studiet, Luc van Loon, forklarer desuden, at protein spist aftenen før kan være med til at opbygge muskler, hvis man træner næste morgen. Du behøver altså ikke skynde dig hen til shakeren, så snart du lægger vægtene.
Fordeling over dagen
Er det så ligegyldigt, hvordan du spiser dit protein? Luc van Loon siger, at det gamle råd om at fordele proteinindtaget på fire måltider med 20–25 gram hver gang stadig er at foretrække, når man tager forskellige andre hensyn. Han tilføjer dog, at det ikke gør noget for muskelopbygningen, hvis man i stedet spiser det hele på én gang — men han vil ikke råde nogen til at spise 100 gram protein ad gangen.
Han understreger også, at proteinindtaget kun er én af flere faktorer, og at det vigtigste for at opbygge muskler er selve styrketræningen.
Et eksempel på en dag
Eksemplet er vores eget, og personen er fiktiv.
Forestil dig en motionist, der træner kl. 17 og spiser sådan her:
- Morgenmad kl. 7: skyr med havregryn
- Frokost kl. 12: rugbrød med æg
- Mellemmåltid kl. 15: et glas mælk eller en yoghurt
- Aftensmad kl. 19: fisk eller kylling med kartofler og grønt
Der er ikke noget særskilt “træningsprotein”: mellemmåltidet ligger et par timer før træningen og aftensmaden et par timer efter. Hvert måltid har en proteinkilde, og proteinet er fordelt på fire måltider, som i det råd van Loon omtaler. Hvor meget protein du har brug for i alt, kan du regne ud i guiden Hvor meget protein har du brug for om dagen?
Hvornår timing kan betyde mere
For de fleste er fordelingen over dagen vigtigere end det præcise tidspunkt. Men i nogle situationer giver det mening at planlægge lidt mere:
Træning på tom mave om morgenen: Har du ikke spist siden aftenen før, er det fornuftigt at spise et rigtigt måltid med protein efter træningen — ikke fordi et vindue lukker, men fordi du har brug for mad.
Flere træningspas samme dag: Her bliver planlægningen mere relevant. Team Danmark, der skriver til eliteatleter, anbefaler at tilføre en proteinkilde, fx mejeriprodukter eller kødpålæg, til restitutionsmåltidet. Er der mindre end otte timer til næste træningspas, anbefaler de at spise kulhydrat så hurtigt som muligt efter det første pas; ved længere restitutionsperioder (over 8 timer) er mønstret for kulhydratindtaget mindre vigtigt.
Lange pauser mellem måltiderne: Går der mange timer mellem dine måltider, og ligger træningen midt i den periode, kan et mellemmåltid med protein gøre det lettere at få dagens protein fordelt.
Protein fra mad eller pulver?
Ifølge sundhed.dk’s Patienthåndbog er det kun elitesportsudøvere, der kan have behov for tilskud af protein — ved almindelig træning kan behovet for protein fint dækkes via sund kost.
Fordelen ved pulver er især, at det er let at have med og hurtigt at blande. Team Danmark skriver dog, at der ikke findes bevis for, at sportsprodukter giver en fordel, da de ikke har en særlig kvalitet i forhold til proteinholdige madvarer. En skål skyr, et glas mælk eller rugbrød med pålæg kan altså sagtens være dit protein efter træning.
Idéer til proteinholdige fødevarer finder du i listen over proteinholdige fødevarer fra supermarkedet. Bruger du pulver, gennemgår guiden Shaker eller blender — hvad virker bedst til proteindrinks? udstyret.
Hvad denne guide ikke dækker
Denne guide henvender sig til raske, voksne motionister. Den dækker ikke:
- Proteinbehov ved graviditet, for børn eller ved nyresygdom — her bør du tale med din læge eller en diætist
- Ernæring for elitesportsudøvere med særlige krav til timing og mængder
- Konkrete træningsprogrammer — vi fokuserer på ernæringssiden
Er du i tvivl om dit behov, eller har du en kronisk sygdom, så tal med din læge eller en diætist.
Opsummering: tre ting at huske
- Det samlede daglige proteinindtag betyder mest. Fordel det gerne på flere måltider i løbet af dagen.
- Tidsvinduet efter træning er bredt. I studiet fra Maastricht var proteinsyntesen forhøjet i alle de 12 timer, forskerne fulgte deltagerne.
- Find en rutine, der passer dig. Stresser du over timing, gør du det sværere, end det behøver at være.
Er du i gang med at vælge proteinpulver, kan du bruge vores værktøj til at tjekke dit proteinvalg — det hjælper dig med at finde et produkt, der passer til dit mål og din hverdag.
