Som rask voksen mellem 15 og 70 år har du ifølge Fødevarestyrelsen brug for 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen — for en person på 70 kg svarer det til 56 gram. Træner du hårdt, kan behovet være større: Team Danmark anbefaler atleter 1,0–2,0 gram pr. kg, og der er ingen dokumentation for, at mere end 2,0 gram giver ekstra effekt. De fleste får allerede nok, for en typisk dansk kost giver omkring 1,1 gram protein pr. kg kropsvægt.
Udgangspunktet: det officielle behov
Fødevarestyrelsen angiver, at voksne mellem 15 og 70 år har brug for 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, og at 10–20 % af den energi, du indtager, skal komme fra protein. Sundhed.dk’s Patienthåndbog regner med 0,83 gram pr. kg — ca. 58 gram protein for en person, der vejer 70 kg.
Behovet dækker kroppens løbende opbygning og vedligehold. Ifølge Patienthåndbogen kan det være større ved hård fysisk træning, ved alvorlig sygdom og for personer over 70 år. For voksne over 70 angiver Fødevarestyrelsen 1,2–1,5 gram pr. kg.
Hvad får du allerede?
Ifølge Patienthåndbogen bidrager en typisk dansk kost med ca. 1,1 gram protein pr. kg kropsvægt — altså mere end det officielle behov. Fødevarestyrelsen skriver ligeledes, at de fleste danskere får dækket deres behov for protein, hvis de spiser efter de officielle kostråd, og at mange får mere, end de har brug for.
Patienthåndbogen tilføjer, at det kun er elitesportsudøvere, der kan have behov for tilskud af protein, og at behovet ved almindelig træning fint kan dækkes via sund kost.
Træner du meget? Team Danmarks interval
Team Danmark skriver til eliteatleter og anbefaler et proteinindtag på 1,0–2,0 gram pr. kg kropsvægt pr. dag — mod 0,8 gram for normalbefolkningen. Samtidig skriver Team Danmark, at forskningen i det “optimale” proteinindtag ikke er fuldstændig klar.
Intervallet har også et loft: der findes ingen videnskabelig dokumentation for, at mere end 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag øger træningsresponset eller giver større muskelmasse. Ifølge Team Danmark er meget proteinrige diæter ikke nødvendigvis skadelige, men de er dyre og kan gøre det sværere at nå andre ernæringsmål.
Som motionist kan du bruge intervallet som en øvre ramme. Det er skrevet til atleter med en stor træningsmængde, og ved almindelig træning kan sund kost ifølge Patienthåndbogen dække behovet.
Regneeksempel: sådan finder du dit eget interval
Eksemplet er vores eget, og personen er fiktiv. Faktorerne kommer fra kilderne ovenfor.
Forestil dig en person på 75 kg, der styrketræner et par gange om ugen:
- Officielt behov: 75 kg × 0,8 g = 60 g protein om dagen
- Typisk dansk kost: 75 kg × 1,1 g = ca. 83 g protein om dagen
- Team Danmarks interval for atleter: 75 kg × 1,0–2,0 g = 75–150 g protein om dagen
Spiser personen som de fleste danskere, ligger indtaget allerede over det officielle behov og i den nederste del af atletintervallet. Mere end 150 g om dagen — 2,0 g pr. kg — har ifølge Team Danmark ingen dokumenteret ekstra effekt på træningsresponset.
Vil du regne på dit eget tal, så gang din vægt med de samme faktorer. Hvor meget protein der er i konkrete fødevarer, finder du i guiden Proteinholdige fødevarer du kan købe i supermarkedet.
Hvornår giver proteinpulver mening?
Team Danmark beskriver barer og proteinpulver som en kompakt og lettilgængelig kilde til protein, når almindelig mad er utilgængelig, upraktisk eller fylder for meget i maven. Samtidig skriver de, at der ikke er bevis for, at sportsprodukter giver en fordel, fordi de ikke har en særlig kvalitet i forhold til proteinholdige madvarer og ikke indeholder mange vitaminer og mineraler.
Pulver er med andre ord en praktisk løsning, ikke en nødvendighed. Overvejer du at købe, kan du bruge vores værktøj Tjek dit proteinvalg til at gennemgå de vigtigste punkter, og guiden om forskellen på valle, kasein og planteprotein til at vælge type.
Hvornår skal du have personlig vejledning?
Guiden retter sig mod raske, voksne motionister. Tal med en læge eller en autoriseret klinisk diætist, hvis du:
- har en nyresygdom eller en anden kronisk sygdom — her skal dit proteinindtag aftales med lægen
- er gravid eller ammer — spørg jordemoder, læge eller diætist om dit behov
- vil kende et barns behov — guiden dækker ikke børn og unge under 15 år
- er over 70 år og i tvivl om, hvordan du når det højere behov
- træner meget og har svært ved at få kosten til at hænge sammen — Team Danmark anbefaler at søge hjælp hos en person med viden om sportsernæring, hvis man har mistanke om ikke at få nok næringsstoffer
Opsummering: find dit eget interval
Det officielle behov er 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen, og en typisk dansk kost giver omkring 1,1 gram. Træner du meget, kan behovet være større; Team Danmark anbefaler atleter 1,0–2,0 gram pr. kg, og mere end 2,0 gram har ingen dokumenteret ekstra effekt. Gang din vægt med de tal, så har du dit eget interval — og for de fleste kan almindelig mad dække det.
