Protein før sengetid kan øge kroppens opbygning af muskelprotein i løbet af natten, viser kontrollerede studier fra Maastricht University. Men studierne er lavet på raske, unge mænd, og protein om aftenen er sammenlignet med placebo uden protein — ikke med den samme mængde protein på et andet tidspunkt af dagen. Kasein fremhæves ofte, fordi det optages langsomt, men i et nyere studie gav valle og kasein samme proteinsyntese natten over. Kort sagt: der er noget at bygge på, men om aftenprotein giver noget ekstra, når du i forvejen får nok protein, er ikke afklaret.
Hvad har studierne undersøgt?
Det meste af forskningen i aftenprotein måler muskelproteinsyntese — hvor hurtigt kroppen opbygger muskelprotein i timerne efter et måltid. Det er et tegn på, at der sker noget i musklerne, men ikke det samme som målt muskelvækst over uger eller måneder.
I et randomiseret, kontrolleret studie fra Maastricht University udførte 36 raske, unge mænd en omgang udholdenhedstræning om aftenen og drak en halv time før sengetid enten 45 g kasein, 45 g valle eller en placebodrik uden kalorier. Protein før sengetid øgede proteinsyntesen i musklerne natten over — og der var ingen forskel mellem valle og kasein.
En gennemgang af feltet fra samme forskningsmiljø konkluderer, at mindst 40 g protein ser ud til at være nødvendigt for at se en tydelig stigning i muskelproteinsyntesen gennem natten. Det er en del mere end de cirka 20 g, som ifølge gennemgangen ser ud til at være nok lige efter træning hos unge voksne.
Gennemgangen beskriver også et træningsstudie over 12 uger, hvor raske, unge mænd styrketrænede tre gange om ugen og fik enten 27,5 g protein eller placebo før sengetid. Muskelmasse og styrke steg mere i proteingruppen. Forfatterne skriver dog selv, at protein før sengetid kun blev sammenlignet med placebo uden protein — ikke med protein på andre tidspunkter — og at de derfor kun kan gisne om, hvorvidt netop tidspunktet giver en ekstra fordel.
Hvad betyder det i praksis?
Resultaterne er interessante, men de kommer med forbehold:
- Deltagerne var raske, unge mænd. Resultaterne gælder ikke nødvendigvis kvinder, ældre eller utrænede.
- Forholdene var kontrollerede. I studiet med valle og kasein fik deltagerne en standardiseret kost og trænede på et fast tidspunkt. Det ligner sjældent en almindelig hverdag.
- Proteinsyntese er ikke det samme som muskelvækst. Højere syntese i løbet af en nat siger ikke i sig selv, hvor meget muskelmasse du opbygger over måneder.
- Ekstra protein eller bedre timing? Når aftenprotein sammenlignes med placebo, får proteingruppen også mere protein i alt. Studierne kan derfor ikke skille effekten af tidspunktet fra effekten af den ekstra mængde.
Det vigtigste spørgsmål for de fleste motionister er, om det gør en forskel, man kan mærke. Rammer du i forvejen dit daglige proteinbehov, er det uafklaret, om et ekstra fokus på aftenen giver noget.
Kasein vs. valle om aftenen
Kasein har ry for at være det oplagte valg til natten, fordi det fordøjes langsommere end valle og giver en mere jævn frigivelse af aminosyrer til blodet. Teorien er, at den langsomme frigivelse holder proteinsyntesen i gang, mens du sover.
Studiet fra Maastricht fandt dog ingen forskel på valle og kasein i den natlige proteinsyntese. Forfatterne konkluderer, at både hurtigt og langsommere fordøjeligt protein kan bruges til at øge mængden af aminosyrer i blodet natten igennem. Proteintypen ser altså ud til at betyde mindre end mængden.
Vil du vide mere om forskellen mellem de to, kan du læse guiden Valle, kasein eller planteprotein — hvad er forskellen?
Et regneeksempel på aftenprotein
Eksemplet er vores eget, og tallene er fiktive.
Forestil dig en motionist, hvis dagsmål er 120 g protein. Morgenmad, frokost og aftensmad giver tilsammen 90 g, så der mangler 30 g.
Hun kan enten spise mere protein til dagens måltider eller tilføje et aftenmåltid før sengetid, fx mælk, skyr eller en shake. Bemærk, at 30 g er mindre end de mindst 40 g, som gennemgangen fra Maastricht peger på for en tydelig stigning i proteinsyntesen natten over. Pointen er dog en anden: et aftenmåltid giver først og fremmest mening, hvis resten af dagen ikke dækker behovet. Vil du regne på dit eget behov, kan du se guiden Hvor meget protein har du brug for om dagen?
Hvad må der stå på emballagen?
Markedsføring af fødevarer med sundhedsbudskaber er reguleret. Ifølge Fødevarestyrelsen må man kun bruge de sundhedsanprisninger, der er godkendt. De godkendte anprisninger findes i EU-Kommissionens register og er vurderet af EFSA, før de blev godkendt.
Står der fx, at et kaseinpulver “optimerer restitutionen om natten” eller “giver dyb søvn”, kan du selv slå op i registret, om netop det udsagn er godkendt. Studierne i denne guide handler om muskelproteinsyntese — de viser ikke, at protein om aftenen giver bedre søvn eller hurtigere restitution. Vær kritisk over for markedsføring, der lover mere, end forskningen viser.
Praktiske overvejelser, hvis du vil prøve
- Mængde: Ifølge gennemgangen svarer 40 g protein fx til 7 kogte æg, godt 1 liter mager mælk eller 176 g kyllingebryst. Det kan være meget at få ned lige før sengetid, så mærk efter, hvad du har det godt med.
- Mad eller pulver: Aftenproteinet behøver ikke være pulver. Forfatterne bag gennemgangen formoder, at forskellige animalske proteinkilder af høj kvalitet kan virke, når mængden er stor nok. Bruger du pulver, gør en shaker eller blender blandingen let.
- Pris: Sammenlign pris pr. 100 g protein, uanset om du vælger kasein eller valle. Hvordan du gør, kan du se i guiden Bedste proteinpulver: sådan sammenligner du varedeklarationer.
Hvad guiden ikke dækker
Denne guide handler om raske, voksne motionister. Den dækker ikke:
- Børn, gravide eller personer med nyresygdom: Disse grupper har særlige behov og bør tale med læge eller diætist.
- Søvnproblemer: Har du problemer med at sove, så tal med din læge — en proteinshake er ikke en behandling.
- Vægttab og slankekure: Aftenprotein er ikke en slankestrategi.
- Eliteatleter: Her er individuel sportsernæringsvejledning det rette sted at starte.
Er du i tvivl om, hvor meget protein du har brug for, eller om timing overhovedet betyder noget for dig, kan du starte med Tjek dit proteinvalg og få det basale på plads først.
Opsummering
Protein før sengetid øger muskelproteinsyntesen natten over i kontrollerede studier, og en gennemgang peger på mindst 40 g for en tydelig effekt. Valle og kasein ser ud til at virke ens. Et 12-ugers studie fandt større fremgang i muskelmasse og styrke med protein før sengetid end med placebo — men studierne er lavet på raske, unge mænd, og aftenprotein er ikke sammenlignet med den samme mængde protein på andre tidspunkter.
Det vigtigste er stadig at få nok protein i løbet af dagen. Rammer du allerede dit behov, er det uafklaret, om aftenprotein giver noget ekstra. Mangler du protein i løbet af dagen, kan et aftenmåltid være en praktisk måde at nå målet på.
