Fem hurtige bud på en proteinrig morgenmad er skyr med müsli, æg på rugbrød, hytteost med knækbrød, yoghurt med nødder og en proteinshake med banan. Alle kan laves af varer fra et almindeligt supermarked og kræver ingen eller kun lidt tilberedning. Kombinér proteinkilden med fuldkorn, frugt eller grønt, så får du et måltid, der mætter.
Hvorfor protein om morgenen
Ifølge sundhed.dk viser undersøgelser, at en proteinrig kost medvirker til en større mæthed end proteinfattig kost: du spiser mindre i selve måltidet og er mæt i længere tid. Det gør protein til et godt valg om morgenen, hvis du vil undgå at blive sulten midt på formiddagen.
Hvor meget protein du har brug for i løbet af dagen, afhænger af din vægt, din træning og din øvrige kost. Det kan du læse mere om i guiden Hvor meget protein har du brug for om dagen?
1. Skyr med müsli og frugt
Skyr er et mejeriprodukt, og mejeriprodukter som mælk, ost, skyr og yoghurt er ifølge sundhed.dk blandt de største proteinkilder i dansk kost. Hvor meget protein en portion giver, varierer mellem produkterne og står i næringsdeklarationen.
Sådan gør du:
- Kom en portion skyr i en skål
- Drys med lidt müsli eller havregryn
- Top med friske bær eller en skåret frugt
Tilberedningstid: et par minutter.
2. Æg på rugbrød
Ifølge Team Danmark giver 2 æg omkring 10 g protein. Sammen med fuldkornsrugbrød får du et mættende måltid med både protein og fibre.
Sådan gør du:
- Kog 2–3 æg bløde eller hårde
- Skær æggene i skiver, og læg dem på rugbrød
- Smag til med salt og peber
Ifølge Fødevarestyrelsen er det så godt som sikkert at spise blødkogte danske æg, men laver du mad til små børn, syge eller ældre, bør du servere æggene hårdkogte. Opbevar æg på køl.
Tilberedningstid: lidt længere end de andre retter, fordi æggene skal koge.
3. Hytteost med knækbrød og grøntsager
Hytteost er en frisk ost og hører dermed til mejeriprodukterne. Proteinindholdet pr. 100 g står på bægeret, så du kan sammenligne mærker.
Sådan gør du:
- Kom en portion hytteost på en tallerken
- Server med knækbrød eller rugbrød
- Tilføj skiver af agurk, tomat eller peberfrugt
Tilberedningstid: et par minutter.
4. Yoghurt med nødder og honning
Team Danmark nævner 400 g mager yoghurt med 2 dl müsli som drys som et af sine eksempler på restitutionsmåltider, der giver 15–20 g protein og 50–75 g kulhydrat. Ifølge samme kilde giver 200 ml yoghurt ca. 10 g protein. Nødder bidrager også med protein.
Sådan gør du:
- Kom græsk eller almindelig yoghurt i en skål
- Top med en håndfuld nødder, fx mandler eller valnødder
- Tilføj lidt honning eller frisk frugt
Tilberedningstid: et par minutter.
5. Proteinshake med banan
En shake er det hurtigste valg, hvis du har travlt, og du kan blande den i en shaker uden blender.
Sådan gør du:
- Kom en portion proteinpulver i shakeren — følg anvisningen på posen
- Tilsæt vand eller mælk
- Ryst godt
- Spis en banan ved siden af
Tilberedningstid: et par minutter.
Læs mere om udstyr i guiden Shaker eller blender — hvad virker bedst til proteindrinks?
Sådan vælger du ingredienser i supermarkedet
Når du handler, kan du sammenligne proteinindholdet pr. 100 gram i næringsdeklarationen. Kig efter:
- Proteinindhold pr. 100 gram — det gør det nemt at sammenligne på tværs af mærker
- Sukkerindhold — vælg gerne produkter uden eller med lidt tilsat sukker
- Fedtindhold — mager skyr og yoghurt giver færre kalorier end de fede varianter
Du finder flere proteinkilder i guiden Proteinholdige fødevarer du kan købe i supermarkedet.
Hvad denne guide ikke dækker
Guiden handler om hurtige morgenmåltider for raske voksne, der træner regelmæssigt. Den dækker ikke:
- Proteinbehov ved sygdom og graviditet: Har du en nyresygdom, er du gravid, eller har du andre helbredsmæssige forhold, så tal med din læge eller en diætist om dit proteinindtag.
- Madplaner og kalorieberegning: Guiden giver idéer, ikke en komplet kostplan. Har du brug for individuel kostvejledning, kan en diætist hjælpe.
- Vægttab og slankekure: Guiden tager ikke stilling til vægttab.
Vil du have en hurtig tjekliste til valg af proteinpulver, kan du bruge vores værktøj Tjek dit proteinvalg.
