Magnesium Tilskud: Typer, Dosering og Hvad Du Skal Vælge
Af Anders Nielsen | 2025-02-03 | 11 min læsning | Kategori: guides
Alt om magnesium: Lær forskellen på magnesiumcitrat, -glycinat og -oxid. Find ud af hvilken type der passer til dit behov og den optimale dosering.
Hvorfor er magnesium vigtigt?
Magnesium er involveret i over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen. Det er afgørende for:
- Muskelfunktion: Forebygger kramper og spasmer
- Nervesystem: Understøtter neurotransmitter funktion
- Søvn: Regulerer melatonin og GABA
- Energiproduktion: Nødvendigt for ATP syntese
- Knogler: 60% af kroppens magnesium er i knoglerne
- Hjerte: Regulerer hjerterytme og blodtryk
Tegn på magnesiummangel
- Muskelkramper og spjæt (især om natten)
- Søvnproblemer og rastløshed
- Træthed og lav energi
- Hovedpine og migræne
- Angst og irritabilitet
- Hjertebanken
- Forstoppelse
Vigtigt: Op til 75% af befolkningen får ikke nok magnesium fra kosten.
De forskellige typer magnesium
1. Magnesiumcitrat
Optagelse: God (ca. 30%)
Bedst til: Generel sundhed, fordøjelse, mild forstoppelse
Bemærk: Kan have afførende effekt ved høje doser
2. Magnesiumglycinat (Bisglycinat)
Optagelse: Fremragende (høj biotilgængelighed)
Bedst til: Søvn, angst, muskelafspænding
Bemærk: Glycin har beroligende effekt - perfekt til aften
3. Magnesiumoxid
Optagelse: Lav (ca. 4%)
Bedst til: Forstoppelse (bruges som afføringsmiddel)
Bemærk: Billig men ineffektiv som dagligt tilskud
4. Magnesiummalat
Optagelse: God
Bedst til: Energi, fibromyalgi, kronisk træthed
Bemærk: Malat indgår i energiproduktion (Krebs cyklus)
5. Magnesiumtaurat
Optagelse: God
Bedst til: Hjertesundhed, blodtryk
Bemærk: Taurin støtter hjerte- og nervefunktion
6. Magnesiumthreonat
Optagelse: Fremragende (krydser blod-hjerne barrieren)
Bedst til: Kognitiv funktion, hukommelse, hjernens sundhed
Bemærk: Dyreste form, men unik for hjernen
Sammenligning af magnesiumtyper
| Type | Optagelse | Hovedformål | Pris |
|---|---|---|---|
| Glycinat | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Søvn, afspænding | Middel |
| Citrat | ⭐⭐⭐⭐ | Generel, fordøjelse | Lav |
| Threonat | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Hjerne, kognition | Høj |
| Oxid | ⭐ | Forstoppelse | Meget lav |
Optimal dosering
Anbefalet dagligt indtag (RDI)
- Mænd: 400-420mg
- Kvinder: 310-320mg
- Gravide: 350-400mg
Terapeutiske doser
- Søvn: 200-400mg magnesiumglycinat 1 time før sengetid
- Muskelkramper: 300-400mg citrat eller glycinat
- Migræne: 400-600mg dagligt (forebyggende)
- Stress/angst: 200-300mg glycinat 2x dagligt
Hvornår skal du tage magnesium?
⏰ Optimal timing
- For søvn: 1 time før sengetid
- For energi (malat): Om morgenen
- Generelt: Med et måltid for bedre optagelse
- Undgå: Sammen med calcium-tilskud (konkurrerer om optagelse)
Magnesium og træning
Atleter har ofte øget magnesiumbehov på grund af:
- Tab gennem sved (op til 20mg per liter)
- Øget energibehov og ATP-forbrug
- Muskelkontraktion og restitution
Anbefaling for aktive: 400-500mg dagligt, fordelt på morgen og aften.
Bivirkninger og forholdsregler
- Løs mave ved for høje doser (særligt citrat og oxid)
- Start lavt og øg gradvist
- Tal med læge hvis du har nyreproblemer
- Kan interagere med visse medicin (antibiotika, blodtryksmedicin)
Magnesiumrige fødevarer
Supplér gerne tilskud med naturlige kilder:
- Mørk chokolade (64mg per 28g)
- Mandler (80mg per 28g)
- Avocado (58mg per stk)
- Spinat (157mg per kop, kogt)
- Græskarkerner (150mg per 28g)
Konklusion
Magnesium er et af de mest undervurderede tilskud. For de fleste vil magnesiumglycinat være det bedste valg - god optagelse, beroligende effekt, og sjældent mavedirektioner.
Start med 200mg om aftenen, og øg til 400mg hvis nødvendigt. Du vil typisk mærke effekt på søvn og muskelspænding inden for 1-2 uger.